Ga staan en kantel je bekken
achterover door je bilspieren aan te spannen
en als
het ware naar oren te drukken. Je vormt dan een
enigszins bolle rug.
Houd je knieën licht gebogen.
Naar boven
Oefeningen
zittend
Ga schuin op een stoel zitten. Strek
je heup en druk deze vervolgens
naar voren en naar
beneden. Draai de heup niet naar buiten, want
dan
heeft de oefening niet veel nut.
Ga vooraan op een stoel zitten met
het bekken achterover gekanteld en
je romp (je torso)
een beetje achterover gebogen. Nu til je afwisselend
je linker en je rechterbeen op, zonder daarbij je
handen te gebruiken. Je kunt
hier ook nog variaties
op maken zoals: je been hoger optillen, je knieën
gestrekt houden of 2 benen tegelijk optillen.
Je neemt dezelfde positie in als bij
de oefening hierboven.
Dit keer geef je met je hand
tegendruk op de knie die opgeheven wordt.
Ga weer vooraan op de stoel zitten en
met het bekken achterover gekanteld.
Span je
bilspieren aan zodat je een beetje een bolle rug
maakt. Beweeg langzaam met je rug naar de leuning en
weer terug, zonder je handen te gebruiken.
Ga weer vooraan op de stoel zitten
met het bekken achterover gekanteld
en je romp een
beetje achterover gebogen. Hef je beide benen op,
draai ze vervolgens naar links en zet ze weer op de
grond. Hef je benen weer op,
draaien en nu zet je ze
rechts neer.
Ga weer vooraan op de stoel zitten.
Je romp licht naar achteren
laten hellen, daarna je
romp afwisselend links- en rechtsom draaien.
Wel
goed opletten dat je geen holle rug maakt.
Ga achterstevoren op een rechte stoel
zitten met het
bekken achterover gekanteld. Leg je
handen op de rugleuning
en druk je armen naar
beneden.
Naar boven
Oefeningen liggend
Ga op je rug liggen met je handen
achter je hoofd. Druk eerst
beide hielen in de grond
en houd dit vol gedurende de oefening.
Kom nu
langzaam met je hoofd en schouders omhoog, totdat
je
duidelijk je knieën kunt zien.
Ga op je rug liggen met je knieën
opgetrokken en je handen
achter je hoofd. Tik nu met
je linker elleboog de rechter knie aan.
Je linker
schouder en rechter been komen hierbij van de grond.
Tik daarna met de rechter elleboog de linker knie
aan.
Ga op je rug liggen en leg beide
armen ongeveer op schouderhoogte
aan 1 kant van je
lichaam. Hierdoor draai je enigszins op 1 zij.
Kom
in deze houding met het bovenlichaam omhoog. De
schouders
vrij van de grond is ver genoeg.
Je ligt op je rug met gebogen knieën.
Kom omhoog tot je met je
handen bij je knieën komt.
Het opkomen gaat als volgt: je rolt jezelf
als het
ware op; eerst je hoofd, dan je schouders. Houd je
rug rond.
Je ligt op je rug en houdt beide
benen gebogen en los
van de grond. Terwijl je je
benen licht gebogen in de lucht houdt,
probeer je
zover mogelijk 'op' te komen.
Ga liggen en kantel je bekken door je
bilspieren te spannen
en als het ware vooruit te
drukken. Je vormt dan een enigszins
bolle rug, zodat
ook je onderrug het oppervlak waar je op ligt,
raakt.
Vervolgens 1 of beide benen tegelijk
optrekken.
Gebruik
gemaakt van informatie van het
NOC*NSF
- Gemaakt door