Oefeningen met een fitnessbal
Een fitnessbal kan worden gebruikt om je buik- en rompspieren op een andere manier te trainen. Omdat de bal kan bewegen, vraagt een oefening vaak extra stabiliteit en balans van je lichaam.
De oefeningen hieronder verschillen behoorlijk in zwaarte. Begin met de eenvoudigere oefeningen en kies alleen een moeilijkere variant wanneer je voldoende kracht en controle hebt opgebouwd. Zorg dat je voldoende ruimte hebt en dat de bal niet onverwacht kan wegrollen.
De juiste maat van een fitnessbal hangt onder andere af van je lichaamslengte en de oefening die je ermee wilt doen. Kies een bal waarop je stabiel en prettig kunt zitten.
Let op: oefeningen op een fitnessbal kunnen uitdagender zijn dan dezelfde of vergelijkbare oefeningen op een stabiele ondergrond. Heb je moeite met je evenwicht, pijn of andere klachten, kies dan een stabielere of eenvoudigere oefening.
Oefening 15 - Zittend je benen optillen
Ga rechtop en stabiel op de fitnessbal zitten met beide voeten op de grond. Beweeg één voet rustig een klein stukje van de grond en probeer je bovenlichaam daarbij zo stabiel mogelijk te houden.
Zet je voet weer neer en herhaal de beweging met het andere been. Blijf rustig doorademen.
Makkelijker maken
Til alleen je hiel op terwijl je tenen contact houden met de grond. Je kunt ook dicht bij een stevige tafel of ander steunpunt zitten.
Zwaarder maken
Wanneer je goed in balans blijft, kun je je voet wat hoger optillen of de positie iets langer vasthouden.
Oefening 16 - Bekken kantelen op de fitnessbal
Ga stabiel op de fitnessbal zitten met je voeten plat op de grond.
Kantel je bekken rustig naar voren en naar achteren terwijl je bovenlichaam zoveel mogelijk op dezelfde plaats blijft. Maak kleine, gecontroleerde bewegingen.
Probeer te voelen hoe de spieren rond je buik, rug en bekken samenwerken om je houding en de beweging van de bal te controleren.
Makkelijker maken
Maak de beweging kleiner of plaats je voeten iets verder uit elkaar voor meer stabiliteit.
Oefening 17 - Been strekken vanuit zit
Ga stevig op de fitnessbal zitten met je voeten op de grond. Verplaats je voeten voorzichtig iets naar voren, zoals op de afbeelding, zodat je rug meer ondersteuning krijgt van de bal.
Til één been rustig op en strek het zover als je de positie stabiel kunt houden. Breng je been daarna gecontroleerd terug en wissel van kant.
Blijf tijdens de oefening doorademen.
Makkelijker maken
Blijf rechter op de bal zitten en til alleen één voet een klein stukje op.
Zwaarder maken
Wanneer je voldoende controle hebt, kun je het been verder strekken of de positie iets langer vasthouden.
Oefening 18 - Bekkenbodem aanspannen op de fitnessbal
Ga rechtop op de fitnessbal zitten met beide voeten stevig op de grond.
Op de afbeelding worden de handen tussen de billen en de bal geplaatst om de zitbeenderen beter te kunnen voelen. Probeer vanuit deze houding de bekkenbodem rustig aan te spannen en daarna weer volledig te ontspannen.
Blijf daarbij normaal doorademen en probeer je billen en bovenbenen zoveel mogelijk ontspannen te houden.
De volgende oefeningen vragen meer kracht, balans en controle. Je hoeft deze oefeningen niet te kunnen om je buik- en rompspieren goed te trainen. Kies een lichtere variant wanneer dat beter bij je past en bouw alleen verder op als een oefening goed en zonder klachten gaat.
Oefening 19 - Crunch op de fitnessbal
Ga met je rug op de fitnessbal liggen en zet je voeten stevig op de grond. Zorg dat je stabiel ligt voordat je begint.
Breng je hoofd en schouders rustig een klein stukje omhoog door je buikspieren aan te spannen. Laat je bovenlichaam daarna gecontroleerd weer terugzakken.
Blijf tijdens de beweging doorademen en trek niet met je handen aan je hoofd of nek.
Makkelijker maken
Maak de beweging kleiner. Het is niet nodig om ver omhoog te komen.
Zwaarder maken
Wanneer je voldoende controle hebt, kun je de beweging iets groter maken of licht naar één zijde draaien om ook de schuine rompspieren meer te gebruiken.
Oefening 20 - Strekken over de fitnessbal
Ga met je rug ondersteund op de fitnessbal liggen en houd je voeten stevig op de grond.
Breng je armen rustig omhoog en, als dat prettig voelt, verder richting de ruimte achter je hoofd. Laat je lichaam ontspannen over de bal steunen en voel de rek aan de voorkant van je bovenlichaam.
Ga niet verder dan prettig voelt. Kom daarna rustig terug naar een zittende positie.
Let op: word je duizelig wanneer je achterover ligt of voelt deze houding niet prettig rond je buik of stoma, sla deze oefening dan over.
Oefening 21 - Romp strekken op de fitnessbal
Ga met je buik op de fitnessbal liggen en zorg dat je handen of voeten voldoende steun geven om stabiel te blijven.
Span je romp licht aan en til je bovenlichaam rustig een stukje op. Houd je nek in het verlengde van je rug en kijk schuin naar de grond.
Laat je bovenlichaam vervolgens gecontroleerd weer zakken.
Bij een stoma: zorg dat je stomazakje niet vol is voordat je een oefening uitvoert waarbij je met je buik op de bal ligt. Voelt de druk van de bal op je stoma of stomamateriaal niet prettig, kies dan een andere oefening.
Oefening 22 - Bovenlichaam draaien op de fitnessbal
Ga met je buik op de fitnessbal liggen en zorg dat je handen en/of voeten voldoende steun geven. Strek je armen zijwaarts wanneer je stabiel ligt.
Draai je bovenlichaam rustig naar één kant en keer gecontroleerd terug naar het midden. Draai vervolgens naar de andere kant.
Houd de beweging rustig en maak de draai niet groter dan je zonder klachten en met controle kunt uitvoeren.
Ook bij deze oefening geldt dat de druk van de bal op je stoma en stomamateriaal niet onprettig mag voelen.
Oefening 23 - Superman op de fitnessbal
Ga met je buik op de fitnessbal liggen en plaats je handen en voeten op de grond zodat je stabiel ligt.
Til rustig één arm en het tegenoverliggende been op. Strek beide van je af terwijl je probeert je romp zo stabiel mogelijk te houden.
Breng arm en been gecontroleerd terug en wissel vervolgens van kant. Kijk naar de grond zodat je nek zoveel mogelijk in het verlengde van je rug blijft.
Makkelijker maken
Til alleen één arm óf één been op. Je kunt de superman ook eerst op handen en knieën uitvoeren, zoals bij de eerdere oefening.
De meest uitdagende oefeningen
De volgende oefeningen vragen veel kracht, balans en controle van je buik- en rompspieren. Ze zijn bedoeld voor wanneer je al verder bent met het opbouwen van je training. Je hoeft deze oefeningen niet te kunnen: ook met eenvoudigere oefeningen kun je je buik- en rompspieren goed trainen. Kies alleen voor deze varianten wanneer je voldoende kracht en controle hebt opgebouwd en ze zonder klachten kunt uitvoeren.
Oefening 24 - Plank met fitnessbal
Plaats je onderarmen of ellebogen op de fitnessbal en zet je voeten naar achteren totdat je lichaam een stabiele positie vormt.
Houd je romp stevig en probeer je lichaam zoveel mogelijk in één lijn te houden. Blijf tijdens het vasthouden rustig doorademen.
Makkelijker maken
Voer de plank eerst uit met je knieën op de grond of kies voor een plank op een stabiele ondergrond.
De fitnessbal maakt de plank instabieler en daardoor uitdagender. Begin pas met deze variant wanneer je een eenvoudigere plank goed kunt uitvoeren.
Oefening 25 - Push-up met fitnessbal
Dit is een gevorderde oefening waarbij kracht, balans en rompstabiliteit tegelijkertijd nodig zijn.
Ga met je buik op de bal liggen en loop voorzichtig met je handen naar voren totdat de bal je benen ondersteunt. Houd je lichaam stabiel.
Buig je armen gecontroleerd om je bovenlichaam iets richting de grond te brengen en duw jezelf daarna weer omhoog.
Hoe verder de bal richting je onderbenen ligt, hoe meer stabiliteit de oefening vraagt.
Makkelijker maken
Laat de bal dichter bij je heupen of bovenbenen liggen. Een push-up tegen een muur of een verhoogd oppervlak is een veel lichtere variant.
Oefening 26 - Knee roll-up en V-pike
Begin in de afgebeelde positie met je handen op de grond en je onderbenen op de fitnessbal.
Buig je knieën en beweeg de bal gecontroleerd richting je bovenlichaam. Strek je benen daarna weer rustig totdat je terug bent in de uitgangspositie.
V-pike – extra uitdagende variant
Bij de V-pike blijven de benen meer gestrekt en wordt het bekken omhoog gebracht, waardoor het lichaam een omgekeerde V-vorm vormt. Deze variant vraagt veel kracht, balans en controle en is niet nodig om je core effectief te kunnen trainen.
Kies deze gevorderde varianten alleen wanneer je voldoende kracht en ervaring hebt en de beweging goed kunt controleren.
Oefening 27 - Bekken optillen met voeten op de bal
Ga op je rug liggen met je voeten of onderbenen op de fitnessbal en je armen ontspannen naast je lichaam.
Til je bekken rustig op totdat je romp en bovenbenen ongeveer één lijn vormen. Houd de positie kort vast en laat je bekken daarna gecontroleerd weer zakken.
Blijf tijdens de beweging doorademen.
Makkelijker maken
Voer dezelfde beweging eerst uit met je voeten op de grond. De bal maakt de oefening instabieler.
Oefening 28 - Bekken optillen en één been heffen
Begin vanuit de positie van de vorige oefening. Wanneer je stabiel ligt met je bekken omhoog, til je één been voorzichtig op terwijl het andere been contact houdt met de bal.
Zet het been rustig terug en wissel daarna van kant.
Dit is een zwaardere variant. Kun je je bekken niet stabiel houden of gaat de bal veel bewegen, ga dan terug naar de vorige oefening.
Oefening 29 - Squat met fitnessbal tegen de muur
Plaats de fitnessbal tussen je onderrug en een stevige muur. Zet je voeten iets naar voren en ongeveer op heup- of schouderbreedte.
Buig rustig door je knieën terwijl de bal langs de muur met je meebeweegt. Zak alleen zover als prettig en gecontroleerd voelt. Kom vervolgens rustig weer omhoog.
Het is niet nodig om tot een bepaalde hoek of diepte te zakken.
Makkelijker maken
Maak een kleine kniebuiging en bouw de beweging geleidelijk op.
Meer oefeningen bekijken?
In onze PDF vind je het complete overzicht met geïllustreerde buik- en core-oefeningen, van rustige oefeningen na de operatie tot oefeningen voor wanneer je verder hersteld bent. Download hier de buikspieroefeningen in PDF. De PDF is uitsluitend bedoeld voor privégebruik.
Tot slot
Je hoeft niet alle oefeningen op deze pagina te doen. Welke oefeningen bij je passen, hangt af van je herstel, conditie, ervaring en eventuele klachten. Een eenvoudige oefening die je goed en gecontroleerd uitvoert kan net zo waardevol zijn als een moeilijkere variant.
Bouw rustig op en luister naar de signalen van je lichaam. Heb je een stomabreuk, pijn of andere klachten, of weet je niet goed welke belasting bij jouw situatie past? Bespreek dit dan met een fysiotherapeut, stomaverpleegkundige of arts.
Disclaimer: Alle afbeeldingen op deze pagina zijn eigendom van Stichting Stomaatje. De rechten berusten bij Stichting Stomaatje en Grom illustraties & grafische vormgeving. De tekeningen en tekst mogen worden uitgeprint voor privégebruik. Niets van deze afbeeldingen en tekst mag worden gekopieerd, gereproduceerd of verspreid middels drukwerk, fotokopie, printwerk, videoband, audioband, film, vastleggen als databestand. Voor elke uitzondering hierop dient u te beschikken over uitdrukkelijke en voorafgaande toestemming van Grom illustraties & grafische vormgeving en Stichting Stomaatje.
