Naarmate je herstel vordert, kun je oefeningen toevoegen waarbij je buik- en rompspieren meer worden gebruikt. Het doel is om de spieren van je core geleidelijk sterker te maken. Daarbij werken niet alleen je buikspieren, maar ook onder andere je rug-, bil-, bekken- en heupspieren samen om je lichaam stabiliteit te geven.
Wanneer je met deze oefeningen kunt beginnen, verschilt per persoon. Het is belangrijker dat een oefening past bij jouw herstel en conditie dan hoeveel weken er sinds je operatie zijn verstreken.
Begin rustig en let op hoe je lichaam tijdens én na het oefenen reageert. Heb je pijn, problemen met de wond, een stomabreuk of andere klachten rond je stoma, of twijfel je of een oefening geschikt is? Bespreek dit dan met je arts, stomaverpleegkundige of fysiotherapeut.
Oefeningen in staande positie
Oefening 4 – Been schuin naar achteren bewegen
Ga rechtop staan en houd je zo nodig vast aan een stevige tafel, stoel of ander stabiel steunpunt.
Breng je gewicht rustig naar één been. Buig de knie van het andere been en beweeg dit been schuin naar achteren, zoals op de afbeelding. Houd je bovenlichaam zo rustig mogelijk en blijf doorademen.
Breng je been gecontroleerd terug naar de beginpositie en herhaal de beweging aan de andere kant.
Makkelijker maken: vind je het lastig om je evenwicht te bewaren? Houd je dan met beide handen vast of maak de beweging kleiner.
Oefening 5 – Bekken kantelen in stand
Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte en houd je knieën licht gebogen.
Kantel je bekken rustig naar achteren, waardoor je onderrug iets vlakker wordt. Laat daarna de spanning weer los en beweeg terug naar je uitgangspositie. Herhaal deze beweging rustig en blijf daarbij normaal doorademen.
Probeer de beweging vanuit je bekken te maken en houd je schouders en bovenlichaam zoveel mogelijk ontspannen.
Oefeningen in zittende positie
Zittende oefeningen kunnen een volgende stap zijn bij het opbouwen van kracht en stabiliteit. Een stoel geeft ondersteuning, terwijl je toch verschillende spieren rond je buik, bekken en heupen kunt gebruiken.
Gebruik bij voorkeur een stevige stoel die niet makkelijk verschuift. Voer de bewegingen rustig uit en blijf doorademen.
Oefening 6 – Heup strekken vanuit zit 
Ga schuin op een stevige stoel zitten, zoals op de afbeelding. Houd je bovenlichaam zoveel mogelijk rechtop.
Strek de heup van het been dat zich naast de stoel bevindt en beweeg dit been rustig naar achteren en iets naar beneden. Probeer je heup daarbij niet naar buiten te draaien.
Breng het been vervolgens gecontroleerd terug. Draai daarna om op de stoel en voer de oefening met het andere been uit.
Let op: maak alleen een beweging die voor jou prettig voelt. Het is niet nodig om je been zo ver mogelijk naar achteren te bewegen.
Oefening 7 – Benen optillen en verplaatsen
Dit is een wat zwaardere oefening waarbij je buik- en heupspieren meer moeten werken.
Ga vooraan op een stevige stoel zitten en leun met je bovenlichaam iets naar achteren, zoals op de afbeelding. Zorg dat je stabiel zit.
Til beide voeten rustig een stukje van de grond. Beweeg je benen gecontroleerd naar één kant en zet je voeten weer neer. Til ze opnieuw op, beweeg naar de andere kant en zet ze weer neer.
Blijf tijdens de beweging doorademen en probeer niet met een zwaai vanuit je benen of bovenlichaam te werken.
Makkelijker maken
Is het optillen van beide benen te zwaar? Til dan één voet tegelijk een klein stukje van de grond en zet deze rustig weer neer. Je kunt de beweging in het begin ook heel klein houden.
Zwaarder maken
Wanneer de eenvoudige uitvoering goed en zonder klachten gaat, kun je de beweging geleidelijk groter maken of beide benen tegelijkertijd optillen en verplaatsen.
Oefening 8 – Druk geven op de stoelleuning
Ga achterstevoren op een stevige stoel zitten, met je gezicht naar de rugleuning. Leg je handen ontspannen op de rugleuning.
Druk met beide handen rustig naar beneden tegen de rugleuning. Je voelt daarbij dat de spieren rond je romp zich aanspannen om je lichaam stabiel te houden.
Houd de druk kort vast terwijl je rustig blijft doorademen. Laat vervolgens de spanning weer los.
Let op: je hoeft niet zo hard mogelijk op de leuning te drukken. Begin met lichte druk en bouw dit alleen op wanneer dat prettig voelt.
Oefeningen in liggende positie
De volgende oefeningen worden liggend of op handen en knieën uitgevoerd en verschillen behoorlijk in zwaarte. Sommige oefeningen vragen duidelijk meer kracht en controle van je buik- en rompspieren.
Je hoeft niet alle oefeningen te doen of meteen de volledige beweging op de afbeelding te kunnen uitvoeren. Begin met een beweging die bij jouw herstel en conditie past en bouw van daaruit rustig verder op. Blijf doorademen en voer de bewegingen gecontroleerd uit.
Oefening 9 – Schuine buikspieren
Ga op je rug liggen, eventueel op een fitnessmat, met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Leg je handen ontspannen achter je hoofd en houd je ellebogen naar buiten.
Breng één schouder rustig van de grond en beweeg met je elleboog in de richting van de tegenoverliggende knie. Je hoeft de knie niet daadwerkelijk met je elleboog aan te raken. Laat je bovenlichaam weer rustig zakken en herhaal de beweging aan de andere kant.
Trek tijdens de beweging niet met je handen aan je hoofd of nek en blijf rustig doorademen.
Makkelijker maken
Til alleen je schouder een klein stukje van de ondergrond en maak de draaibeweging kleiner. Naarmate je sterker wordt, kun je de beweging geleidelijk vergroten.
Zwaarder maken
Zoals op de afbeelding kun je tegelijkertijd de tegenoverliggende knie naar je toe bewegen. Hierdoor moeten je buik- en rompspieren harder werken.
Oefening 10 – Zijwaarts opkomen
Ga op je rug liggen en breng beide armen naar één kant van je lichaam, ongeveer ter hoogte van je schouders. Hierdoor draait je bovenlichaam iets naar één zijde.
Kom vanuit deze positie rustig met je hoofd en schouders een klein stukje van de ondergrond. Het is niet nodig om ver omhoog te komen. Laat je bovenlichaam daarna gecontroleerd weer zakken.
Voer de oefening vervolgens aan de andere kant uit.
Makkelijker maken
Maak de beweging klein en til alleen je hoofd en schouders iets op.
Let op: probeer niet met een snelle beweging omhoog te komen en houd je adem niet vast.
Oefening 11 – Sit-up
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Breng je hoofd en schouders rustig omhoog en rol je bovenlichaam verder op in de richting van je knieën. Laat jezelf daarna langzaam en gecontroleerd weer terugzakken.
Blijf tijdens de beweging doorademen.
Makkelijker maken
Je hoeft niet helemaal overeind te komen. Begin bijvoorbeeld door alleen je hoofd en schouders van de ondergrond te tillen. Een kleinere beweging vraagt minder kracht van je buikspieren.
Zwaarder maken
Wanneer een kleinere beweging goed gaat en geen klachten geeft, kun je geleidelijk iets verder omhoog komen, zoals op de afbeelding.
Let op: een volledige sit-up vraagt behoorlijk wat kracht van de buik- en rompspieren. Deze oefening is daarom niet bedoeld als een van de eerste oefeningen na je operatie.
Oefening 12 – Opkomen met de benen van de grond
Dit is eveneens een zwaardere buikspieroefening.
Ga op je rug liggen en breng je gebogen benen van de grond, zoals op de afbeelding. Houd je benen in deze positie terwijl je je hoofd en schouders rustig van de ondergrond brengt.
Houd de positie kort vast als dat prettig voelt en laat je bovenlichaam daarna gecontroleerd terugzakken.
Blijf tijdens de oefening doorademen.
Makkelijker maken
Deze oefening wordt aanzienlijk lichter wanneer je je voeten op de grond laat staan en alleen je hoofd en schouders een klein stukje optilt.
Let op: doordat je benen los van de grond zijn, vraagt deze uitvoering veel meer van je buik- en rompspieren. Kies de lichtere variant wanneer de afgebeelde uitvoering te zwaar voelt.
Oefening 13 – Knie richting borst
Ga op je rug liggen met je benen ontspannen. Buig één been en breng de knie rustig in de richting van je borst. Je kunt je been met je handen ondersteunen rond de knie of het bovenbeen.
Houd de beweging kort vast en breng je been daarna rustig terug. Herhaal de oefening met het andere been.
Beweeg alleen zover als prettig voelt en blijf rustig doorademen.
Zwaarder maken
Wanneer de oefening met één been goed gaat, laat de afbeelding ook een variant zien waarbij beide benen tegelijkertijd worden opgetrokken. Deze uitvoering vraagt meer van je buik- en rompspieren.
Oefening 14 – Arm en been strekken op handen en knieën
Ga op handen en knieën zitten. Plaats je handen ongeveer onder je schouders en je knieën onder je heupen.
Strek rustig één arm naar voren en het tegenoverliggende been naar achteren. Probeer je romp daarbij zo stabiel mogelijk te houden en voorkom dat je sterk naar één kant draait.
Kijk naar de ondergrond zodat je nek zoveel mogelijk in het verlengde van je rug blijft. Breng je arm en been rustig terug en wissel daarna van kant. Blijf tijdens de beweging doorademen.
Makkelijker maken
Begin alleen met het optillen van één arm óf één been. Als dat goed gaat, kun je later een arm en het tegenoverliggende been combineren.
Zwaarder maken
Strek arm en been verder uit en houd de positie iets langer vast, zolang je de beweging gecontroleerd kunt blijven uitvoeren.
Meer oefeningen bekijken?
In onze PDF vind je het complete overzicht met geïllustreerde buik- en core-oefeningen, van rustige oefeningen na de operatie tot oefeningen voor wanneer je verder hersteld bent. Download hier de buikspieroefeningen in PDF. De PDF is uitsluitend bedoeld voor privégebruik.
Disclaimer: Alle afbeeldingen op deze pagina zijn eigendom van Stichting Stomaatje. De rechten berusten bij Stichting Stomaatje en Grom illustraties & grafische vormgeving. De tekeningen en tekst mogen worden uitgeprint voor privégebruik. Niets van deze afbeeldingen en tekst mag worden gekopieerd, gereproduceerd of verspreid middels drukwerk, fotokopie, printwerk, videoband, audioband, film, vastleggen als databestand. Voor elke uitzondering hierop dient u te beschikken over uitdrukkelijke en voorafgaande toestemming van Grom illustraties & grafische vormgeving en Stichting Stomaatje.
